Marina Centelles: “Menjar sa no hauria de generar estrès ni culpa”

Farmacèutica, nutricionista, especialista en salut hormonal femenina, nutrició esportiva, i apassionada de l’esport des de ben petita, la Marina Centelles ha trobat en la nutrició una eina per ajudar altres dones a viure amb més energia, salut i benestar. Després de passar per centres hospitalaris de referència com ara l’Hospital de Sant Joan de Déu o la Santa Creu i Sant Pau, i de col·laborar amb marques com ISDIN i Danone, ha creat Nutriconcept, el seu projecte personal des del qual acompanya dones —especialment esportistes— a entendre el seu cos i a cuidar-lo des d’una mirada integral i individualitzada. Quin és el paper de les hormones en el nostre benestar, com alimentar-nos de manera saludable i per què mai és tard per començar a incorporar nous hàbits, aquests són alguns dels temes que la Marina ens explica.

El teu camí vital està marcat per l’esport i la nutrició. Què t’ha ensenyat l’esport que avui apliques a consulta?

L’esport m’ha ensenyat sobretot constància, disciplina i escolta del cos. Des de petita ha estat una part essencial de la meva vida, i m’ha fet entendre que els resultats reals no són immediats i que forçar el cos acostuma a tenir conseqüències. Com a esportista, he viscut de primera mà la dificultat de conciliar entrenaments, competicions, alimentació i vida diària, i això m’ha ajudat a entendre la importància d’adaptar cada estratègia a la realitat de la persona. A la consulta aplico aquesta mirada: escoltar en quin moment es troba cadascú, ajustar les pautes al seu context vital i prioritzar sempre la salut i el benestar a llarg termini per sobre dels resultats ràpids.

Per què la nutrició és clau per al benestar mental?

Perquè el que mengem influeix directament en com ens sentim, pensem i gestionem el dia a dia. El cervell necessita una aportació constant d’energia i nutrients per funcionar bé, i quan l’alimentació és irregular, insuficient o poc equilibrada, això es pot traduir en més cansament, falta de concentració, canvis d’humor o més dificultat per gestionar l’estrès. Menjar bé no és només una qüestió física, sinó una manera de cuidar també la salut mental i emocional, afavorint un estat d’ànim més estable i una millor capacitat d’afrontar les exigències quotidianes.

Com afecta un desequilibri hormonal al rendiment, la recuperació i l’estat emocional?

Les hormones tenen un paper clau en el nostre dia a dia: regulen l’energia, la gana, el son, la recuperació i també l’estat emocional. Quan hi ha desequilibris, el cos ho manifesta de moltes maneres: cansament que no desapareix, pitjor recuperació, canvis d’humor, més risc de lesions o alteracions del cicle menstrual. En aquests casos, sovint no es tracta de manca de voluntat o d’esforç, sinó d’un organisme que no està funcionant de manera òptima i que necessita ajustar hàbits, alimentació i descans per tornar a trobar l’equilibri.

Què entens per alimentació equilibrada i conscient?

És una alimentació que té en compte les necessitats fisiològiques, però també el context, les sensacions internes i la relació amb el menjar. No es basa en restriccions rígides ni en normes universals, sinó en aprendre a menjar amb criteri, escoltant el cos i adaptant-se a cada etapa vital. Això la diferencia molt d’una dieta convencional.

Quins senyals ens dona el cos quan alguna cosa no va bé hormonalment?

El cos sol avisar amb senyals bastant clars: cansament que no millora amb el descans, alteracions del son, inflor freqüent, canvis d’humor, irregularitats del cicle menstrual o dificultat per regular el pes i la composició corporal. El repte no és només notar-los, sinó saber interpretar-los i entendre què hi ha al darrere.

Hi ha aliments que ajuden a regular el sistema hormonal?

Més que parlar d’aliments concrets, cal pensar en patrons alimentaris. Una alimentació amb greixos saludables, proteïna de qualitat, verdures variades, aliments rics en omega-3 i una bona aportació de fibra ajuda a crear un entorn hormonal més estable. La clau és la regularitat, la qualitat i la coherència amb el dia a dia, no buscar aliments “miracle”.

Com afecta la inflamació a la salut hormonal i què podem fer per reduir-la?

Quan la inflamació es manté en el temps, pot alterar l’equilibri hormonal i dificultar processos clau com ara la regulació de la insulina, la gestió de l’estrès o la recuperació. Això pot traduir-se en més cansament, pitjor control de l’energia o desajustos hormonals persistents. Per reduir la inflamació, no n’hi ha prou amb centrar-se només en l’alimentació, tot i que és una base fonamental: cal prioritzar aliments de qualitat i poc processats, però també cuidar el descans, gestionar l’estrès i adaptar l’activitat física a la capacitat real de cada persona. Quan aquests factors es treballen de manera conjunta, el cos pot recuperar millor el seu equilibri.

Quins són els errors més habituals quan pensem que mengem sa, però no ho fem?

Un dels errors més freqüents és menjar massa poc o eliminar grups d’aliments essencials per por d’engreixar, com els carbohidrats o els greixos. També és habitual abusar de productes “light” o “fit”, el fet de no arribar a les necessitats de proteïna o viure en una restricció constant. Menjar sa no hauria de generar estrès ni culpa.

Fins a quin punt l’estrès crònic pot sabotejar una alimentació correcta i un bon equilibri hormonal, encara que ho fem tot bé?

L’estrès crònic manté el cos en un estat d’alerta constant, amb nivells elevats de cortisol, cosa que pot alterar el son, la gana, la digestió i l’equilibri hormonal. Pots tenir una alimentació molt correcta, però si l’estrès no és gestionat, el cos no respon de la mateixa manera.

Quina diferència hi ha entre menjar saludable i viure de manera saludable?

Menjar saludable és una peça del trencaclosques, però viure saludable va més enllà: comporta descansar bé, moure’s de manera adequada, cuidar la salut emocional, tenir relacions sanes i ser coherent amb el ritme de vida que portem. Quan tot això s’alinea, l’alimentació deixa de ser una lluita i passa a ser una aliada.

Parlem de suplementació, quan és necessària i quan no?

La suplementació és una eina de suport, no una solució universal ni un substitut d’una bona alimentació i uns hàbits saludables. Pot ser molt útil en situacions concretes, com quan existeixen dèficits nutricionals, en determinades etapes vitals, o quan hi ha una demanda física o mental elevada, com passa sovint en dones actives o esportistes. Tot i això, no tothom necessita suplementar-se ni tots els suplements són adequats per a tothom. Per això és clau individualitzar, valorar el context de la persona i, sempre que sigui possible, basar la decisió en analítiques i criteri professional. Una suplementació ben indicada pot marcar la diferència; una de mal pautada pot no aportar beneficis reals.

Hi ha suplements que consideres essencials per a la dona d’avui, tenint en compte l’estrès, la vida sedentària o els desajustos hormonals?

Depèn molt del cas individual, però la recerca més recent mostra que alguns nutrients són especialment rellevants en moltes dones avui dia. El magnesi pot ser útil per al sistema nerviós, la gestió de l’estrès i la funció muscular; els omega-3 tenen un paper molt important en la inflamació, la salut cardiovascular i l’equilibri hormonal; i la vitamina D és clau per al sistema immunitari, l’estat d’ànim i la salut òssia i hormonal. Aquests suplements poden ser interessants, sobretot en contextos d’estrès crònic, descans insuficient, entrenament intens o baixa exposició solar, però sempre han de valorar-se de manera individualitzada i ajustant dosis i durada segons les necessitats reals de cada dona.

Com influeix l’activitat física en la regulació hormonal femenina? És cert que un excés d’entrenament pot generar desajustos?

L’activitat física té un paper clau en la regulació hormonal femenina quan està ben adaptada. L’exercici ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina, a regular les hormones relacionades amb l’estrès i a afavorir un millor equilibri del cicle menstrual. A més, contribueix al benestar emocional gràcies al seu efecte sobre neurotransmissors com ara les endorfines. Tot i això, la recerca recent mostra que un excés d’entrenament, especialment si no va acompanyat d’una alimentació suficient i d’un bon descans, pot generar desajustos hormonals, com alteracions del cicle o fatiga persistent. Per això és fonamental adaptar el tipus, la intensitat i la freqüència de l’activitat física a cada dona i al seu moment vital.

Quina importància té el descans i la qualitat del son en l’equilibri hormonal?

El son és un regulador hormonal fonamental. Durant el descans nocturn es produeixen processos clau de recuperació i de regulació hormonal que influeixen directament en la gana, el metabolisme, la resposta a l’estrès i l’estat emocional. Dormir poc o malament s’associa a més dificultat per regular la gana, pitjor recuperació física i major irritabilitat o cansament mental. Per això, cuidar la qualitat i la durada del son és tan important com l’alimentació o l’exercici, quan es parla de salut hormonal i benestar global.

Moltes persones associen cuidar-se amb sacrifici. Com expliques que l’autocura no té res a veure amb renunciar sinó amb escollir millor?

Sovint associem cuidar-se amb sacrifici o renúncia, però en realitat l’autocura té més a veure amb prendre decisions conscients i adequades a les necessitats del cos. No es tracta de fer-ho tot perfecte, sinó d’escollir millor en el dia a dia. Quan el cos està ben alimentat, descansa adequadament i es mou de manera coherent, funciona amb més eficiència, l’energia és més estable i el benestar es fa més evident. Cuidar-se no és una obligació, sinó una inversió en salut i qualitat de vida.

Com encaixa el teu projecte Nutriconcept dins d’aquesta visió de salut integral?

Nutriconcept neix amb la voluntat d’oferir un enfocament integrador de la salut, basat en evidència científica, individualització i educació nutricional. No es tracta només de dir què menjar, sinó d’explicar el perquè de cada decisió i d’adaptar tot el procés a la persona real, al seu context, als seus objectius i al seu moment vital. És un espai on la nutrició es converteix en un aliat per millorar la salut, l’equilibri i el rendiment, tant físic com mental, des d’un enfocament rigorós però proper. El treball és conjunt amb el pacient, fomentant la comprensió, l’autonomia i canvis que siguin sostenibles en el temps, més enllà de solucions ràpides o generalistes.

Des de la teva experiència, en quant de temps es poden crear nous hàbits?

No existeix una xifra exacta que serveixi per a tothom, però la recerca més recent indica que, amb constància i estratègies realistes, en unes 6 a 12 setmanes es poden començar a consolidar canvis reals. El més important no és la rapidesa, sinó que els hàbits s’adaptin al ritme de vida de la persona i siguin sostenibles a llarg termini.

Què li diries a una persona que pensa que “ja és massa tard” o que creu que no és capaç de canviar la seva manera de menjar o de cuidar-se?

Mai és massa tard per cuidar-se. El cos té una gran capacitat d’adaptació quan se li dona el que necessita, independentment de l’edat o del punt de partida. Petits canvis, ben enfocats, poden tenir un impacte molt positiu en la salut i el benestar.

Ets partidària o contrària de pesar tot el que mengem? En quins casos pot ser útil i en quins no?

Pesar els aliments pot ser útil en moments puntuals, com en esportistes o en fases concretes d’aprenentatge, per tenir referències més clares. Tot i això, no hauria de convertir-se en una eina permanent ni generar dependència. L’objectiu és aprendre a menjar amb criteri i autonomia.

Es pot millorar l’energia només amb l’alimentació o cal sempre suplementació?

En molts casos, ajustar l’alimentació, els horaris dels àpats, el descans i l’activitat física ja suposa una millora molt significativa dels nivells d’energia. La suplementació pot ser un suport en situacions concretes, però no és el primer pas ni la resposta per a tothom.

Cada cop més, veiem “receptes saludables” virals a les xarxes. Quins filtres hem de tenir en compte abans de posar-les en pràctica?

Abans de posar-les en pràctica, cal valorar els ingredients, les quantitats, el context en què es consumeixen i l’objectiu de la persona. No tot el que és viral és adequat per a tothom, ni per a totes les situacions. La clau és el criteri i l’adaptació individual.

 Si haguessis de donar un consell a una persona que vol començar a cuidar-se avui, quin seria?

No buscar la perfecció. Començar per un canvi petit, realista i coherent amb el mateix context, sens dubte és molt més efectiu que voler canviar-ho tot de cop. La constància sempre pesa més que la intensitat inicial.