Acabo de complir 40 anys. I, lluny de viure-ho com una xifra que pesa, ho visc com un punt de claredat. Quatre dècades observant com canvia el cos, el meu i el de milers de persones amb qui he treballat, t’ensenyen una cosa que cap llibre resumeix millor: el cos no necessita el mateix als 25 anys que als 40, ni als 40 que als 55. I el gran error de moltes persones és continuar tractant el cos d’avui com si fos el de fa deu anys.
Aprendre a escoltar el que el cos necessita en cada moment i donar-li exactament allò que demana és una de les decisions més intel·ligents que pots prendre. A qualsevol edat.
1. El múscul no és opcional, a cap edat
A partir dels 30 anys, la massa muscular comença a disminuir de manera natural si no es fa res per mantenir-la. Als 40, aquest procés s’accelera i, als 50 i 60 anys, les conseqüències es fan molt més evidents: menys força, pitjor equilibri, un metabolisme més lent i un risc més elevat de caigudes i lesions.
L’entrenament de força no és només per als joves ni competidors. És una necessitat fisiològica a qualsevol edat. No es tracta d’aixecar grans pesos ni de passar hores al gimnàs. Amb dues o tres sessions setmanals d’exercicis bàsics n’hi ha prou per marcar una diferència enorme en com et sents i com envelleixes.
2.La recuperació importa cada vegada més
Als 20 anys podies entrenar intensament, dormir poc i l’endemà estar a punt per tornar-hi. Amb el pas dels anys, això deixa de funcionar. No perquè el cos sigui pitjor, sinó perquè és més savi: t’avisa abans, et demana més temps per regenerar-se i penalitza més els excessos.
La recuperació no és mandra. Forma part del procés. Dormir entre set i vuit hores i respectar els dies de descans no és opcional a partir d’una certa edat. És el que et permet mantenir-te actiu durant dècades.
3.La proteïna és més important del que creus
Amb el pas dels anys, el cos es torna menys eficient a l’hora d’absorbir la proteïna. I la proteïna és el material amb què es construeix i es manté el múscul, es reparen els teixits i es reforça el sistema immunitari.
La majoria de les persones menja molta menys proteïna de la que necessiten. No cal obsessionar-se ni comptar grams. N’hi ha prou amb assegurar-se que a cada àpat principal hi hagi una font de proteïna de qualitat: ous, peix, carn, llegums o lactis. Un gest senzill que pot tenir un impacte enorme en l’energia diària.
4.La mobilitat és la gran oblidada
Quan som joves, ens centrem en la força o en el càrdio. La mobilitat ens sembla avorrida, una cosa per a més endavant. I quan aquest “més endavant” arriba, la rigidesa ja s’ha instal·lat.
La pèrdua de mobilitat no és inevitable. És el resultat d’anys sense treballar-la. Les seves conseqüències van molt més enllà de no poder tocar-te els peus: dolors d’esquena, males postures i lesions que triguen el doble a curar-se.
Deu minuts al dia són suficients. I perquè no hi hagi excuses, aquí tens una rutina d’activació adaptada a tres nivells. Tria el teu i comença avui.
Rutina de mobilitat: troba el teu nivell
Només necessites una estoreta i deu minuts.
Nivell 1 — Si fa temps que no et mous
Fes-ho a poc a poc, sense forçar. L’objectiu és despertar el cos, no competir.
Rotacions suaus de coll: 5 cap a cada costat.
Cercles d’espatlles cap endavant i cap enrere: 10 repeticions.
Rotacions de maluc dempeus, amb les mans a la cintura: 10 cap a cada costat.
·Genoll al pit estirat a terra: 30 segons amb cada cama.
·Gat-vaca a quatre grapes: 10 repeticions lentes.
Nivell 2 — Si et mous de tant en tant
Afegeix una mica més de rang de moviment i temps en cada posició.
·Obertura de maluc a terra amb la cama doblegada a 90 graus: 45 segons per cada costat.
·Estirament del flexor del maluc en posició de gambada baixa: 45 segons per cada costat.
·Rotació toràcica assegut amb les cames creuades: 10 repeticions per cada costat.
·Pont de glutis a terra: 15 repeticions lentes.
·Postura de l’infant amb els braços estesos: 1 minut.
Nivell 3 — Si ja tens una bona base
Més profunditat, més temps en cada posició i més control.
·Obertura profunda de maluc en posició de papallona amb inclinació cap endavant: 1 minut.
·Rotació espinal estirat amb els genolls al pit: 10 repeticions lentes per cada costat.
·Estirament de pectoral a terra amb el braç estès: 1 minut per cada costat.
·Gos mirant cap avall amb els talons alterns: 10 repeticions.
·Postura del colom a terra: 90 segons per cada costat.
5. L’estrès envelleix més que els anys
L’estrès crònic accelera l’envelliment cel·lular, altera les hormones, destrueix el son i dificulta la pèrdua de greix encara que facis tota la resta bé. Amb els anys, allò que abans s’absorbia sense gaires conseqüències ara deixa empremta.
Gestionar l’estrès és una eina de salut tan important com l’exercici o l’alimentació. Sortir a caminar, desconnectar de les pantalles, respectar els moments de pausa. L’objectiu no és eliminar l’estrès, sinó no viure-hi instal·lat en ell.
6. La constància val més que la intensitat
Als 25 anys et pots permetre mesos d’inactivitat i tornar-hi amb relativa rapidesa. Amb els anys, aquesta capacitat de recuperació es redueix. Un entrenament moderat mantingut durant anys construeix un cos molt més sa i funcional que temporades d’esforç màxim intercalades amb llargs períodes d’inactivitat.
La clau no és quan fas en un dia bo. És allò que mantens en un dia dolent.
7. Escolta el cos, no l’edat
Hi ha una tendència molt estesa a justificar amb l’edat coses que, en realitat, tenen solució. «És que ja tinc una edat.» «És normal que em faci mal.» «Abans podia, ara ja no.»
Algunes limitacions són reals. Però moltes altres són el resultat d’anys de sedentarisme o de manca de descans, no pas de l’edat en si mateixa. He vist persones de 60 anys transformar completament la seva salut començant de zero. He vist persones de 35 anys amb un cos que sembla de 55 per com l’han tractat. L’edat és un número. El que marca la diferència és el que fas amb el cos que tens avui.
Fer anys no és el problema. El problema és deixar de cuidar-se pensant que ja és massa tard.
Mai no és massa tard. Però tampoc cal esperar més. El moment és ara.
Si vols inspiració diària sobre salut i benestar real, t’espero cada dia a @borjasanfelix. Donem-li GAS!
